تمارين لإطالة الجزء السفلى من الظهر
(المرحلة الأولى)
* تمارين رياضية للمرونة:
- ويسمى هذا التمرين أيضاً باسم تمرين القرفصاء وتوجد مرحلتان له.
*المرحلة الأولى:
- الجلوس في وضع القرفصاء (ثني الركبتين وملامسة كلا القدمين للأرض وفي نفس الوقت تكون المقعدة بعيدة عنها).
- مد الذراعين أمام الجسم في وضع مستقيم على أن ترتكز على كلا الركبتين مع تشبيك أصابع اليدين.
- النظر بالعينين للأمام.
- ملحوظة:
هناك مشكلة يمكن أن تواجهها عند آداء هذا التمرين هو السقوط للخلف لعدم مرونة الكاحلين .. لكن هناك حل لها بإحدى الطريقتين:
1- الاستناد على حائط.
2- الإمساك في سور أو عمود باليدين.
ومع تكرار هذه الخطوات لأكثر من مرة سيصبح وضع القرفصاء مريح جداً.
- البقاء على هذا الوضع لعدة ثوانٍ
- تكرار التمرين عدة مرات حتى يكتسب المرونة الكافية لممارسة المرحلة المتقدمة.
- أخذ الحذر إذا كانت لديك متاعب في الركبة, وإذا أحسست بأي ألم فتوقف عن آداء هذا التمرين
تمارين لإطالة الجزء السفلى من الظهر
(المرحلة الثانية)
*المرحلة الثانية:
وهي مرحلة متقدمة عن المرحلة التي تسبقها نتيجة لاكتساب المرونة والمزيد من التوازن عند اتخاذ وضع القرفصاء, لا يساعد هذا التمرين فقط على إطالة أسفل الظهر وإنما يعمل أيضاً على زيادة مرونة العضلة الضامة.
- التمرين:
- اتخاذ وضع القرفصاء كما هو موضح في المرحلة الأولى.
- اختلاف وضع الذراعين, فبدلاً من الإمساك بدعامة أو الاستناد على حائط يوضع الكوعان على داخل أعلى الساقين.
- الضغط على الفخذين للخارج برفق بكلا الكوعين.
- الانحناء الخفيف من منطقة الحوض.
- تثبيت أصابع اليدين على القدمين بحيث يصبح إصبع الإبهام على الناحية الداخلية للقدم مع وضع باقي الأصابع على الحدود الخارجية.
- رفع الكعبين قليلاً.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية مع عدم الإطالة في المدة إذا لم تستطع حفظ توازنك لفترة طويلة من الزمن.
*للنهوض من وضع القرفصاء:
- الرجوع بالذقن للخلف والنهوض ببطء مع الحفاظ على استقامة الظهر على أن يتم التركيزعلى المنطقة الأمامية للفخذين أثناء القيام من وضع القرفصاء.
- الحرص على عدم انحناء الرأس للأمام لأن هذا يزيد من الضغط على منطقة أسفل الظهر.
